En un mundo donde las presiones sociales, el estrés laboral y las expectativas personales pueden erosionar nuestra confianza, la autoestima se convierte en un pilar fundamental para una vida plena. La autoestima no es solo sentirse «bien» consigo misma; es la valoración positiva que hacemos de nuestras cualidades, logros y potencial y la aceptación de nuestros puntos débiles y de que no somos seres perfectos y está bien no serlo. Una autoestima saludable nos ayuda a enfrentar desafíos, mejorar relaciones y reducir el riesgo de problemas como la ansiedad o la depresión.
¿Te ha pasado que te miras al espejo y solo ves defectos? ¿O que una crítica casual de una amiga te hace dudar de todo lo que has logrado? En el día a día, muchas nos enfrentamos a inseguridades que nos hacen sentir pequeñas: esa autocrítica constante que nos susurra «no eres suficiente», la comparación interminable con las vidas «perfectas» que vemos en redes sociales, o el miedo paralizante al qué dirán que nos impide ser auténticas. Estas situaciones son más comunes de lo que crees y pueden desgastar nuestra confianza poco a poco, afectando a nuestras relaciones, trabajo y hasta a nuestra salud mental.
Causas más comunes de una autoestima baja:
Una autoestima baja no surge de la nada; suele ser el resultado de factores acumulados que erosionan nuestra confianza. Entender estas causas es el primer paso para combatirlas. Aquí las más frecuentes:
- Experiencias pasadas y críticas recibidas: Infancias con padres exigentes, bullying en la escuela o relaciones disfuncionales pueden dejar huellas profundas. Esas críticas repetidas se internalizan, convirtiéndose en una voz interna que nos desvaloriza.
- Comparación constante con los demás: En la era de las redes sociales, es fácil caer en la trampa de medirnos contra «ideales» editados. Esto genera envidia y un sentimiento de inferioridad, como si nuestra vida no estuviera a la altura.
- Autoexigencia excesiva y miedo al error: El perfeccionismo nos hace creer que cualquier fallo es un fracaso personal. Este miedo nos paraliza, impidiendo que intentemos cosas nuevas y reforzando la idea de que no somos capaces.
- Falta de validación emocional: Crecer sin reconocimiento afectivo o en entornos donde las emociones se ignoran puede hacernos dudar de nuestro valor. Sin esa base, es difícil construir una autoestima sólida.
Reconocer el origen de nuestra inseguridad es el primer paso para cambiar el patrón.
¿Cómo cultivar una autoestima sana?
En este artículo, exploraremos ejercicios prácticos y accesibles, respaldados por principios psicológicos, que puedes incorporar a tu rutina diaria para mejorar la autoestima. Te propongo una serie de ejercicios que puedes ir incorporando gradualmente en tu rutina diaria que te ayudarán a conocerte, identificar tus creencias limitantes y empezar a modificar tu diálogo interno. En definitiva, un viaje de autodescubrimiento que te hará sentir más fuerte y valiosa.
Ejercicios para mejorar la autoestima desde la psicología:
- El Diario de gratitud: reconociendo tus fortalezas diarias.
Imagina empezar el día recordando no lo que te falta, sino lo que ya tienes. Este ejercicio, inspirado en la psicología positiva de Martin Seligman, te ayuda a reprogramar tu mente para enfocarte en lo positivo.
Toma un cuaderno o una app de notas. Cada noche, escribe tres cosas por las que estás agradecida sobre ti misma. Pueden ser logros pequeños, como «Hoy manejé una situación estresante con calma» o cualidades como «Soy una persona leal con mis amigos». Dedica 5-10 minutos y sé específico: ¿Por qué te hace sentir bien?
Con el tiempo, este hábito reduce el autodesprecio y aumenta la resiliencia. Practicarlo de manera continuada mejora significativamente la narrativa interna y por tanto la percepción de una misma.
- Ejercicio del diálogo interno positivo.
Identifica pensamientos negativos (“soy un fracaso”) e intenta reemplazarlos por versiones más realistas como por ejemplo (“estoy aprendiendo…”). Aunque inicialmente te cueste conectar con este nuevo diálogo te animo a que sigas practicándolo. Poco a poco verás que te hablas mejor, con una voz mucho más amable. Este cambio en tu diálogo, sin ninguna duda, hará que te sientas mejor, más capaz de enfrentarte a los retos que el día a día nos plantea.
- Afirmaciones Positivas: El Poder de las palabras que te dices.
¿Sabías que nuestro diálogo interno influye en cómo nos vemos? Las afirmaciones positivas, basadas en la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarte a reestructurar las creencias limitantes.
Puedes elegir entre 3-5 afirmaciones que resuenen contigo, como «Soy capaz y merezco el éxito» o «Acepto mis imperfecciones como parte de mi crecimiento» y repítelas frente al espejo cada mañana, con convicción y mirándote a los ojos. Hazlo durante 2-3 minutos.
- Ejercicio de Autocompasión: Sé tu mejor amiga.
A menudo somos más duras con nosotras mismas que con los demás. La autocompasión nos enseña a tratar nuestros errores con amabilidad.
Cuando cometas un error, puedes escribirte una carta a ti misma como si le escribieras a una amiga a la que aprecies. Por ejemplo: «Querida [tu nombre], es normal equivocarse; todos lo hacemos. ¿Qué aprendiste de esto?»
Puedes incluir tres elementos: reconoce el dolor («Esto duele»), normalízalo («Muchos pasan por lo mismo») y ofrécete consuelo («Te apoyo en esto»).
Pararte a hacer este ejercicio semanalmente o en momentos de crisis, puede ayudarte a reducir la autocrítica y mejora el bienestar. La autocompasión correlaciona con mayor autoestima y menor estrés.
- Establecer límites saludables: Aprende a Decir «No» con confianza.
La autoestima crece cuando priorizamos nuestro bienestar. Este ejercicio se basa en la asertividad, un concepto clave en la psicología social.
Trata de identificar situaciones donde cedes demasiado (ej. aceptar tareas extras en el trabajo) y aunque te resulte difícil, empieza a practicar los derechos asertivos. Puedes empezar poniendo límites, diciendo «no» en escenarios en los que a pesar de la dificultad te parezcan más asequibles: «No, gracias, prefiero no ir esta vez». Usa la técnica «sandwich»: afirmación positiva + «no» + alternativa. Ej: «Aprecio tu invitación, pero no puedo, ¿qué tal la próxima semana?»
- Cuida de tu niña interior.
En psicología, nos referimos a la «niña interior» o «niño interior” para hablar de esa parte de nuestra psique que representa las experiencias, emociones y necesidades no resueltas de nuestra infancia. La idea central es que muchos problemas emocionales en la adultez, como baja autoestima, patrones de comportamiento destructivos o dificultades en relaciones, provienen de heridas emocionales no sanadas de la niñez.
Tras un proceso de visualización y diálogo interno que llevamos a cabo en nuestra consulta donde la persona adulta se conecta con su “niña interior como si fuera una entidad separada pero parte de sí misma”, animamos a la paciente a que tenga presente en su día a día a su niña interior y le pedimos que cuide de ella. El objetivo es que cada vez que se enfrente una situación difícil o que se conecte con una emoción que genere malestar, se intente responder a la pregunta de qué le diría a esa niña en caso de estar sintiéndose como se está sintiendo ella ahora.
El ejercicio de la niña interior busca reconectar con esa versión infantil de una misma para ofrecerle el cuidado, la validación y el amor que quizás no recibió en su momento, promoviendo así la sanación emocional.
Cómo mantener los resultados de los ejercicios de autoestima
Mantener los resultados requiere constancia. Algunos tips para no retroceder:
- Deja de compararte con alguien que no seas tu misma.
- Revisa tu diálogo interno. Recuerda que si te hablas mal, te sientes mal.
- Recuerda cuidar de tu niña interior.
- Recuerda que una buena autoestima no es que te tenga que gustar todo tu ser. Sino que eres consciente de tus fortalezas y de tus debilidades y te quieres y aceptas tal y como eres. Tratas de mejorar lo modificable si es que quieres y lo que no podemos cambiar como por ejemplo nuestra altura, lo abrazamos y aceptamos independientemente de que pueda no gustarnos.
- Sigue trabajando en ese cambio hacia el ser conscientes de lo que tenemos y no vivir hiperconectados con aquello que podríamos tener.
Mejorar la autoestima no es un evento aislado, sino un proceso continuo. Estos ejercicios son herramientas que te puede ayudar, pero recuerda: si sientes que no son suficiente y necesitas apoyo adicional, consultar a una psicóloga puede marcar la diferencia. Una autoestima deteriorada puede estar ligada a temas más profundos como traumas.
Pedir ayuda es un acto de valentía y fortaleza, no de debilidad. Te mereces sentirte bien.
